锻炼胸肌最有效的方法（如何让胸肌又大又厚？）
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- 目前你胸部训练的主要问题。
- 开发上胸部。
- 胸肌被遗忘的部分。
- 如何训练大胸？
- 完美的日常胸部训练。
锻炼胸肌最有效的方法(如何让胸肌变大变粗？)
如果你一直做错误的动作和时间，可能很难建立一个大而有力的胸部。
在这篇文章中，我们将介绍最好的胸部动作，帮助你建立一个厚实和强大的胸肌，增加你的力量。
目前你胸部训练的主要问题。
几乎每一次胸部训练的主要问题都是只用基本动作来训练胸部中部，比如杠铃平板卧推和哑铃鸟。
令人印象深刻的胸部一定是胸大肌各个部位的充分发育，最重要的是上胸部(胸大肌)的发育。
训练一个轮廓分明的上胸部会让你的身体与众不同。会给人一种你的乳房比实际大的错觉。
穿V领的衣服会让你看起来很棒，也会让你的板凳压的次数飙升——这是双赢！
另一个问题是，有人认为需要用夹胸鸟、器械和高频来训练胸大肌:事实并非如此。在这篇文章中，我们将讨论什么是真正有效的训练胸大肌。
开发上胸部。
想要胸部真正发达，首先要端正训练心态。大部分举重运动员只是觉得深圳生活网想要一个“大胸部”，但要得到一个完整的胸部，就必须开发胸部的每一个部位。
这就是判断自己身体是否强壮的区别。
如果你的下胸部太大，上胸部不发达，会给人一种乳房下垂的感觉，而不是胸部肌肉轮廓分明。
这张照片展示了胸肌的不同部位，必须充分发育才能形成完整的胸肌外观。
同时，胸大肌和胸小肌的发育会对肌肉的外观和力量产生很大的影响。采取策略性的胸部训练方法，最大限度地发展肌肉的各个部分。
首先，我们来看看被遗忘但很重要的胸肌！锁骨胸肌。
胸肌被遗忘的部分。
上胸部实际上是一块叫做“锁骨胸肌”的肌肉。最好的胸部训练应该像关注中下部一样关注锁骨胸肌。这是建立健康身体的关键！
开发发达的胸部最困难的部分是需要很长时间来建立锁骨胸肌。
事实上，如果你不知道你在做什么，你可能会花10多年的时间在健身房训练，你永远不会训练胸锁乳突肌。
那么，你想拥有终极健美和强大的胸部吗？首先，让我们深刻理解实现这一目标必须遵循的三个胸部训练规则。
如何训练大胸？
1.重物逐渐超载。
因为胸肌是一个很大的肌肉群，需要用很大的阻力和逐渐的超负荷来训练。
这是什么意思？
对于大多数胸部运动，你需要用重物做3-8次。不管专家和健美杂志怎么说，这都是增加肌肉量的方法。
最好的动作。
最好的动作包括哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃卧推和杠铃卧推。
如果不增加胸肌的压力，就不能刺激最大限度的肌肉肥大和生长。
众所周知，你必须做卧推，做接近1RM和与胸部相关的复合动作。
经验法则
你应该确保80%的复合动作组使用70- 80%的1RM。
因此，如果你的台式压力机的最大重量是300磅，那么每组的重量至少应该是210-240磅。
15-20次内的“疲惫”和追求泵感可能感觉不错，但这种泵感是短暂的，不会带来最大的肌肉增长。
把它留到训练结束，把大部分精力集中在大强度训练上。
如果你花了几年时间追求泵感，那么当你转向这种训练方法时，你会看到明显的增长。
2.重量复合举重。
很多人在胸部训练中犯的最大错误就是不重视大、复合举重。
你有多少次乳房训练日，包括蝴蝶机和100次？
事实是:把这些动作放在训练结束后，再加上一些额外的锻炼，才是最有效的。它们永远不应该成为你的乳房训练日的核心。
在蝴蝶机器上，你永远无法训练真正的肌肉和力量。
这是很多常规训练的问题。坚持已经被证明有效的基本举重动作。
想练大胸，坚持三大动作:杠铃和哑铃卧推、杠铃和哑铃上倾深圳生活网推、重双杠手臂屈伸。
没有机器，没有夹胸机；至少在你把训练中心放在一个沉重的平台上之前不会。
抱歉，伙计们，这是乳房全面发育的关键。
3.注重胸部的全面发展。
胸部充分发育最重要的规则是你必须练习上胸部和下胸部一样多。
因为上胸肌很难练习，所以需要同样多的关注。
更不用说，如果你的卧推已经进入平台期一段时间，上胸部可能正是你需要突破的地方。
在不知情的情况下，大多数人90-95%的胸部训练都集中在中、下胸肌的发育上。其实这个比例应该更接近50-50。
最好的胸部应该是上胸部和下胸部。
完美的日常胸部训练。
1.杠铃台式压力机
组数:4
次数:5-8次。
休息时间:90-180秒。
2.斜推哑铃。
组数:4
时代:8-12。
休息时间:90秒。
3.杠铃倾斜水平推。
组数:4
时代:6-10。
休息时间:90秒。
4.负重双杠手臂屈伸(胸部训练版)。
组数:4
时代:8-12。
休息时间:120秒。
5.平板哑铃台式压力机。
组数:4
时代:10-12。
休息时间:60秒。
就这么简单！没有递减组、超级组、三重组合、力竭前组或类似技能。这只是一些很好的锻炼肌肉的动作。当然，这些训练技巧偶尔可以用来增加强度，但绝不应该成为重点。
不要穷尽每一组。保存2-3次，把最后的力气留给最后一组练习。
例如，如果你可以用225磅做5次台式压力机，用205-210磅做4组，每组5次，那么最后一组可以用225磅做5次。
