美腿的训练方法

1、 侧卧抬腿

目标：锤炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

办法：准备姿态——右侧卧。右肘及左手掌支持起上体，右小腿曲折，左腿伸直触地。

动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成准备姿态；重复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向反复一遍。

小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地掌握住腿，抬起的腿务必伸直。

2、俯卧屈小腿

目标：锤炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

办法：准备姿态——俯卧。双腿伸直并拢双肘支持，上体抬起45度。

动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成准备姿态；重复做5—10个8拍。

小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充足压缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

3、坐姿抬腿

目标：锤炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

办法：准备姿态——坐姿。双手体后支持，双腿向前伸直并拢。

动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成准备姿态，换右腿做以上动作；两腿交替做重复做5—10个8拍。

小诀窍：双腿始终坚持伸直状况，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，必定要掌握着抬起和还原。

4、坐姿勾脚

目标：锤炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉地位进步，小腿细长。

办法：准备姿态——坐姿。双手体后支持，双腿并拢伸直。

动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；重复做5—10个8拍。

小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身材内侧回收；脚跟尽量向身材外侧远伸上体尽量挺直不动。

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